Техника бега

Правильная техника бега помогает не только избежать травм суставов и сухожилий, но еще и расходовать ресурсы организма более эффективно. При этом соблюдать правильную траекторию движения нужно не только спортсменам, ведь неправильная постановка ног может отразиться на здоровье суставов даже при незначительных нагрузках.

техника бега

Фотопример правильной техники бега

Распространенные ошибки

Перед тем, как правильно бегать, техника бега начинает изучаться с ошибок. Они повторяются практически у всех, кто только начинает заниматься бегом. К ним относятся:

  • «втыкание» ноги в поверхность;
  • выкидывание пяток в стороны;
  • бег на передней части стопы.

Первое, с чем сталкиваются начинающие бегуны перед тем, как поставить технику бега – так называемое «втыкание» ноги в поверхность. Это означает, что во время постановки стопы происходит замедление, так как нога ставится под углом к поверхности. Из-за этого теряется скорость бега и происходит увеличение нагрузки на коленный сустав.

как правильно бегать техника бега

Ошибки бега и разъяснения как правильно бегать. Техника бега вами должна быть отточена досконально

Распространенной ошибкой многих девушек становится выкидывание пяток в стороны, из-за чего также теряется скорость бега. Также последствием этой ошибки становится увеличение объема внешней части мышц голени. Из-за этого ноги визуально выглядят кривыми.

Важно! Избегая описываемых ошибок, можно легко понять основы техники ходьбы и бега.

Бег на носках тоже считается ошибкой, так как вследствие этого увеличивается нагрузка на ахиллово сухожилие. Многие применяют такую технику именно для того, чтобы избежать первой названной ошибки – «втыкания». Также бег на носках практикуют люди в обуви, которая не предназначена для бега. Поэтому для таких занятий стоит выбирать кроссовки с толстой и мягкой подошвой. Некоторые  называют такой стиль «техника естественного бега», но он подходит только для тех, кто бегает спринт.

техника естественного бега

Техника естественного бега не исключает правила выполнения требований к бегу, как видно на фотографии спортсменка втыкает пятку

Бег на короткие дистанции

Для анализа техники необходимо разобрать его на несколько частей:

  • старт;
  • разгон;
  • прохождение дистанции;
  • финиширование.
техника бега на короткие дистанции

Техника бега на короткие дистанции подразумевает освоение правил низкого старта

Техника бега на короткие дистанции подразумевает низкий старт при использовании колодок. Их расположение относительно друг друга подбирается индивидуально, но для непрофессиональных спортсменов расстояние между ними не имеет большого значения. На колодку, которая расположена впереди, бегун ставит ту ногу, от которой он отталкивается в самом начале.

Основы техники старта

Перед бегом принимается пятиопорное положение. Это означает, что спортсмен опирается на руки, ступни и колено ноги, расположенной спереди. Если техника бега на средние дистанции подразумевает лишь небольшой наклон, то при старте на 30, 100, 200 и 400 м кисти опираются на указательные и большие пальцы перед линией старта, а руки выпрямлены в локтевых суставах. Для более эффективного расположения спины взгляд бегуна должен быть направлен на расстояние одного метра за линией старта.

техника бега на средние дистанции

Техника бега на средние дистанции детьми усваивается проще, чем на короткие. Усталость и болезненность лучший учитель

После команды внимание таз спортсмена поднимается примерно на 10 см выше уровня плеч. При этом голова в таком положении двигается вперед и оказывается за линией старта. В этот момент важно, чтобы ноги находились в напряжении и давили на колодки. Но при этом организм не должен быть излишне скован.

Важно! Стоит помнить, что все особенности техники универсальны как для начинающих, так и для опытных бегунов.

техника бега для начинающих

Технику бега для начинающих нужно осваивать с тренером по бегу

После команды «марш» ноги разгибаются и спортсмен начинает движение под углом примерно 50 градусов. Это необходимо для того, чтобы во время старта н6абрать как можно большую скорость. Чтобы правильно рассчитать угол, тренеры рекомендуют представлять, что в этот момент происходит толкание вагонетки. Чем острее будет угол, тем эффективнее произойдет толчок.

Чтобы не упасть во время старта, следует на тренировках подобрать наиболее оптимальную высоту поднятия таза и головы, исходя из общепринятых рекомендаций.

Стартовый разгон

Техника спринтерского бега подразумевает разгон, осуществляемый на расстоянии от 15 до 30 метров. Этот параметр зависит от индивидуальных возможностей человека. Примерно на 6 шаге после старта начинается подъем туловища. Если сделать это раньше, то весь эффект отталкивания теряется. При правильном наклоне нога во время опоры на поверхность ставится сзади, а не под центром тяжести тела.

После старта не рекомендуется специально сокращать дистанцию между шагами, так как это не способствует увеличению скорости. Техника быстрого бега во время стартового разгона характеризуется:

  • постепенным поднятием туловища;
  • удлинением расстояния между шагами;
  • сужением траектории постановки стоп.

Поднятие туловища происходит до угла, в котором человек бежит на длинные дистанции. Но чтобы не потерять скорость, бегун должен делать это постепенно, выпрямляясь только к 7 шагу. Также происходит и удлинение длины шага до того момента, пока этот параметр не будет равен норме для конкретного человека. Чтобы определить правильное расстояние, нужно попробовать увеличивать расстояние до максимального и определить тот момент, когда бег начинает быть походим на прыжки. Это будет означать, что расстояние между стопами на беговой дорожке слишком велико и поэтому не способствует эффективному перемещению.

После отталкивания от колодок стопы ставятся на дорожку не на одной линии, на ширине плеч. Совместно с движением рук такие действия способствуют более эффективному отталкиванию.  В отличие от бега на средние и длинные дистанции после окончания фазы разгона стопы ставятся практически на одну линию.

Бег по дистанции и финиширование

Нога во время бега, в отличие от перемещения на 2 км, ставится только на переднюю часть стопы, что способствует сохранению набранной скорости. Отталкивание производится одновременно с выносом вперед бедра второй ноги. Во время бега руки должны быть согнуты в локтевых суставах на 90 градусов и подниматься до того момента, пока сжатая в кулак кисть не достигнет уровня подбородка.

Важно! Чтобы учесть ошибки и исправить их, можно записать передвижение на видео и произвести анализ техники бега.

Если обратить внимание на  профессиональных бегунов, то можно заметить, что постановка ноги производится загребающим движением. Это означает,  что в момент прикосновения к дорожке не происходит торможение, так как стопа отталкивается назад и находится под центром тяжести тела. При этом важно следить и за постановкой ноги. Стопа не должна быть вывернута наружу, так как это ухудшает эффективность отталкивания.

Перед финишированием частота шагов вновь должна увеличиться, так как в этот момент скорость начинает уменьшаться. Чтобы оказаться на финишной черте раньше остальных, нужно сделать рывок, наклоняя туловище вперед и отводя обе руки назад.

Бег на средние и длинные дистанции

В отличие от спринтерского бега, при преодолении средних дистанций правильная техника бега немного видоизменяется. Основные особенности движения сохранены, но увеличивается длительность каждого шага и уменьшается наклон туловища.

правильная техника бега

Вот так наглядно выглядит правильная техника бега

Чтобы рассказать о беге на длинные дистанции кратко, стоит упомянуть , что после команды марш или звукового сигнала начинается бег в положении, при котором корпус наклонен примерно на 40 градусов от вертикали, а на отрезке, равном 20 метрам туловище постепенно выпрямляется до угла в 7 градусов. На этом этапе задачей бегуна становится быстрое преодоление расстояния, чтобы занять наиболее выгодное положение среди других участников.

Основные особенности техники бега на средних и длинных (на 3 км) дистанциях:

  • наклон туловища, равные 5 градусам;
  • расслабленность плечевого пояса;
  • сведение лопаток;
  • естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника;
  • сохранение ровного положения головы.

При этом руки двигаются вперед-вовнутрь, поднимаясь до подбородка. Стопа в момент прикосновения к дорожке ставится на всю поверхность, а затем тяжесть тела переносится на ее переднюю часть.

техника бега на длинные дистанции

Техника бега на длинные дистанции не допускает разброс локтей, как у спортсменки на фото. Плотнее прижмите их к телу

Техника бега на длинные дистанции имеет особенность, заключающуюся в расслаблении мышц ног и плечевого пояса. Это необходимо для того, чтобы организм смог выдержать большие нагрузки без потери скорости бега. Расслабление ног происходит поочередно в момент принесения голени вперед после отталкивания. Руки же отдыхают при постановке опорной ноги на грунт. Плечи в этот момент немного опускаются. На расстоянии в 100 метров от финиша бегун выполняет ускорение, увеличивая частоту шагов.

Бег на выносливость, техника которого подразумевает ритмичное напряжение и расслабление, осваивается не сразу, поэтому бегунам стоит постоянно выполнять упражнения.