Как стать сильным? Найти мальчишку, не задающего этот вопрос, невозможно. Поставив перед собой задачу стать сильным, некоторые ребята чрезмерно увлекаются намеченной целью, осуществляют ее однобоко. Утром, днем и вечером, тайком от родителей и друзей до изнеможения отжимаются в потайных уголках квартиры или двора, с такой же одержимостью подтягиваются на турнике, выжимают тяжеленные булыжники.
Проходит неделя, другая, заканчивается учебная четверть, но заметных сдвигов на пути к цели не произошло. Посвящение в геркулесы не состоялось.
Подобная «тренировка», продолжайся она даже год или два, пользы принести не могла. По той простой причине, что бессистемна и вредна.
Содержание:
Любители и профессоналы
Мне часто приходится встречаться с любителями спорта, школьниками. Наряду с вопросами, относящимися к моей спортивной жизни, задают и такой: «Какое физическое качество спортсмена является важнейшим?». Отвечаю: «Все!». И привожу пример.
Есть люди, которые при помощи специальных средств и препаратов непомерно наращивают мышечную массу. Называют их культуристами. На первый взгляд —они подлинные богатыри! Огромные бицепсы, широченные плечи! Если более внимательно присмотреться к этим «богатырям», мышцы у них напоминают надутый резиновый шар: большой, круглый, а внутри пустой.
Происходит это из-за того, что культуристы отвергают комплексные методы тренировки, игнорируют равномерное развитие основных физических качеств человека. Наращивая искусственным путем груду мышц, не добавляют им быстроты, выносливости, эластичности. Все это приводит к низкой работоспособности мышц.
Спортсмен-штангист легко поднимает снаряд, вдвое тяжелее собственного веса. Культурист едва осиливает штангу, равную массе своего тела.
Сила культуриста фальшивая, как бумажные паруса: подул ветер и они лопнули!
Принято различать три разновидности силы: взрывная, быстрая и медленная. В тренировке гандболиста во время выполнения бросков, прыжков, ускорений ведущее место принадлежит взрывной силе, сочетающей в себе скоростно-силовые качества.
Воспитание разновидности силы зависит от методов ее развития, подбора упражнений.
Медленная сила проявляется в деятельности, не требующей ускорений. Выжимая штангу, делая «крест» на кольцах, спортсмен использует медленную силу.
Быстрая сила применяется велосипедистами, бегунами на средние и длинные дистанции пловцами и некоторыми другими спортсменами, для которых не требуется проявлять максимальные усилия.
Взрывная сила оказалась грозным оружием атлета, штурмующего рекорды в прыжках, спринтерском беге, метаниях, приводит к победе гандболиста, сильнейшим броском посылающего мяч в ворота соперника.
Гандболист должен стремиться к развитию силы, направленной на увеличение быстроты и точности движений. Первостепенное значение имеет развитие силы мышц ног и рук. Чрезмерное наращивание мышц, теряющих в этом случае быстроту, пользу гандболисту не приносит, но вред оказать может.
Известный югославский гандболист Златко Жагместер, славившийся высоким прыжком и мощным броском мяча, увлекся культуризмом, стал наращивать мускулатуру. После длительного перерыва встречаю на чемпионате мира Жагместера — и не узнаю: раздался в плечах, бицепсы — словно шары! Не узнал я Златко и в игре: исчезла мощь броска, снизилась скорость бега, высота прыжка. Большинство бросков Жагместера становились легкой добычей голкиперов.
Удивленный спадом игры грозного бомбардира, поинтересовался: чем вызвана откровенно слабая игра этого мастера? Жагместер рассказал о своем новом увлечении, посетовал на бедственное положение, в котором оказался. Я ему порекомендовал прекратить занятия культуризмом и заменить их скоростно-силовыми упражнениями.
К сожалению, у этого выдающегося в прошлом гандболиста не хватало силы воли заставить себя отказаться от пагубного увлечения. Вскоре, лишившись своего козыря — мощного броска, Жагместер ушел из гандбола, а затем и вовсе оставил спорт.
Этот пример хорошо иллюстрирует опасность односторонних увлечений, пренебрежение законами спортивной тренировки.
В детском и подростковом возрасте упражнения, воспитывающие силу, должны сопровождаться небольшими напряжениями. Небольшие мышечные усилия не опасны для здоровья, позволяют контролировать движения. Лучше всего выполнять упражнения с отягощениями небольшого веса, но с возможно большей скоростью.
Юноши 15—16 лет, пройдя первичную подготовку по воспитанию силы могут приступить к занятиям с гирями, штангой, повышенного веса гантелями и мешками с песком.
Замена одних упражнений на другие через каждые две недели тренировки — обязательное условие для роста качеств. Отсутствие увлекательной борьбы, многократные повторения одних и тех же упражнений превращают тренировки в утомительную работу.
Тренеры сборной СССР, команды МАИ часто проводили занятия по физической подготовке в виде игры-соревнования. Пример такой тренировки я приводил выше. Настоятельно рекомендую юным гандболистам использовать этот опыт. Он не только увлекателен, но и удобен. В тренировке могут принимать участие небольшие группы занимающихся, что очень важно при самостоятельных занятиях. Достаточно пригласить на игру-соревнование друга или соседа по квартире — и полноценная тренировка состоится. Приведу несколько упражнений для воспитания скоростно-силовых качеств.
Упражнения для детей младшего школьного возраста
- Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами: из глубокого приседа с помощью рук, без помощи рук, с отягощениями; из приседа (угол между бедром и голенью 90°) без отягощений, с отягощениями, с партнером на плечах (стоя у стенки); из приседа (угол между бедром и голенью 120°) без отягощений, с отягощениями, с партнером на плечах (стоя у стенки). Величина отягощения от 2 до 4 кг. Каждое упражнение повторяется 3—4 раза, с постепенным доведением до 6—8 повторений.
- Выпрыгивание на одной ноге («пистолет») из глубокого приседа: с помощью рук, без помощи рук, с отягощением. Величина отягощения и количество повторений прежние.
- Подскоки вверх на месте на двух ногах: в равномерном темпе, в околопредельном темпе — 20—25 прыжков; с максимальным подниманием коленей — 10—15 прыжков.
Каждое задание, после короткого отдыха, повторяется 2—4 раза. Перед тем, как приступить к выполнению нового задания, необходим более длительный отдых, позволяющий восстановить частоту сердечных сокращений к околоисходному показателю.
При активном выполнении скоростно-силовых упражнений частота сердечных сокращений доходит до 170—180 ударов в минуту. После короткого отдыха оно снижается до 115—120 ударов в минуту, после более продолжительного — до 100—80 ударов.
Замеры частоты сердечных сокращений следует делать до начала и после окончания занятий. При хорошей тренированности полное или околопредельное восстановление частоты пульса происходит в течение 5—7 минут в зависимости от интенсивности нагрузки.
В силовую подготовку гандболистов, имеющих стаж спортивных занятий 1—2 года, включаются упражнения со значительными отягощениями, в том числе штангой.
Упражнения для юношей 15—16 лет
- Комплексы упражнений (для мышц плечевого пояса и рук) с гантелями до 5 кг. 10—12 повторений, 7—8 подходов.
- Упражнения (для мышц ног, спины, живота) с мешком, наполненным песком (20—25 кг). 5—6 подходов, 8—10 повторений в одном подходе.
- Упражнения (для мышц рук) с гирей 16—24 кг. 3 подхода по 8—10 повторений.
- Упражнения со штангой. Вес снаряда до 30 кг. Жим двумя, подскоки со штангой на плечах; вес снаряда до 20 кг — выпрыгивание из приседа со штангой на плечах; вес снаряда до 50—60 кг — приседание со штангой на плечах.
В возрасте 17—18 лет эти же упражнения выполняются со снарядами, превышающими прежний вес на 50—100%.
К этим рекомендациям можно дополнить следующие скоростно-силовые и силовые упражнения:
- Передачи набивного мяча весом 1—2 кг.
- Многократные прыжки толчком двумя ногами через барьеры 30—60 см.
- Прыжки в глубину 30—60 см с возвратом толчком двумя ногами.
- Многоскоки на одной ноге (попеременно). Многоскоки толчком двумя ногами.
- Упражнения, на гимнастической стенке и скамейке.
- Простейшие элементы акробатики.
Количество повторений и подходов зависит от степени подготовленности занимающегося. На раннем этапе занятий ориентиром нагрузки может служить рекомендация, приведенная выше (дети младшего школьного возраста).
Начиная с подросткового возраста хорошо использовать метод круговой тренировки, напоминающий игровой. Несколько заданий выполняется «по кругу» (прыжки, приседание со штангой, подскоки и т. д.). Задача: в максимально короткий срок пройти «круг», не допуская некачественного выполнения упражнений.
За развитием силы необходим постоянный контроль. Лучше всего — броском мяча на дальность.
Если дальность броска растет или не изменяется, значит, уровень силы прогрессирует или стабилизировался. При снижении дальности полета мяча необходимо повысить уровень скоростно-силовой подготовки. Многие ребята, хорошо пробегающие короткие дистанции, с гордостью заявляют: «Я — быстрее всех». Должен огорчить чемпионов спринта: высокая скорость бега на стометровке —это еще не вся быстрота. Под быстротой в игре подразумевается умение опережать соперника в различных игровых ситуациях, связанных с бегом с финтами, бросками по воротам, игре в защите.
В современном гандболе спортсмен или команда, не обладающие высоким качеством быстроты, обречены на неудачу. Победа достанется сопернику, который сумеет раньше отреагировать на действие противостоящего ему игрока, раньше начнет бег, опередит защитника в нападающих действиях. В таком опережении заложен успех действий лучших гандболистов и команд страны, мира. Основу опережающих действий составляет быстрота.
Качество быстроты проявляется в первые дни жизни человека.
Последующее его развитие наилучшим образом происходит в детском возрасте. Юноша или взрослый спортсмен, пренебрегавший развитием качества быстроты до 14—15 лет, с трудом наверстывает упущенное. Испытал это на себе. Имея хорошие природные данные—рост, силу, подвижность, — все же ощущал нехватку быстроты, недостаточно развитой в детском возрасте. Недостаток пришлось восполнять тяжелым трудом. К завершению спортивной карьеры стабильно пробегал 30 м за 3,9 с, результат для гандболиста достаточно высокий. Развивай я быстроту в детстве — результат мог быть гораздо выше.
На первом этапе подготовки быстроту можно воспитывать бегом на короткие дистанции, эстафетами, прыжками, гимнастическими и акробатическими упражнениями, участием в подвижных играх, выполнением всевозможных скоростно-силовых упражнений, о которых говорилось выше.
Полезны упражнения
Полезны упражнения, выполняемые с наибольшей частотой в течение 4—6 секунд.
Для гандболиста важно обладать так называемой игровой скоростью. Развитие ее происходит при выполнении с максимальной скоростью бросков, финтов, защитных действий, передвижений и участия в учебных играх. Большое значение имеют различные виды спринтерского бега, рывки на 10—30 м, подвижные игры.
В гандболе быстрота в основном проявляется в трех формах: быстрота реакции, быстрота выполнения движений и смены одного движения другим, скорость передвижения.
Примеры
В матче чемпионата мира 1978 года, где советская команда завоевала серебряные медали, игрок сборной Швеции стокилограммовый гигант Бьерн Андерссон, против которого я играл в обороне, лишь однажды сумел поразить наши ворота, хотя до этого значился грозным бомбардиром.
Что помешало Андерссону играть результативнее? Все действия шведа: смещения в правую или левую сторону, попытка обыграть — успеха не имели. Я мгновенно реагировал на действия шведа и опережал его замыслы. В этом поединке верх взяла более качественная быстрота реакции на изменяющееся положение и действия соперника.
В этом же матче шведы наказали нашу команду голом, использовав мгновенное замешательство советских игроков. Виновником гола был я. Во время атаки ворот соперников нарушаю правила игры. Свисток арбитра. Спокойно кладу мяч у линии шведских ворот, возвращаюсь в защиту. Наши соперники не растерялись. Последовала молниеносная передача в быстрый прорыв, нападающий шведов, однофамилец гиганта Андерссона — Ингмар, пулей промчался мимо меня и четко реализовал выгодный момент. Моя попытка настичь шведа не увенчалась успехом. Он обладал более высокой скоростью передвижения.
Очередной матч сборная СССР проводила с бронзовым призером Монреальской олимпиады командой Польши. Напряженная игра завершилась трудной победой наших гандболистов. Мы взяли верх над польскими спортсменами за счет стремительных передач, мгновенных бросков по воротам. Быстрота выполнения движений советских игроков превзошла это же качество наших соперников.
Эти примеры я привел не случайно. Воспитание и поддержание быстроты реакции, выполнения и смены движений, скорости передвижения требуют постоянной и кропотливой работы. Потеря этих качеств происходит быстро, восстановление — в несколько раз дольше.
Тренируя качество быстроты, следует постоянно быть готовым к стартовому рывку, спринтерскому броску, любой другой работе на быстроту. Приобретенные навыки приучат к реализации качества в самой неожиданной обстановке, сознательному воспитанию и совершенствованию быстроты.
Выбирая партнера для совместной тренировки на быстроту, останавливай свой выбор на товарище, превосходящем тебя в этом качестве. И ставь перед собой задачу: не отставать, а опережать его действия! По мере повышения тренированности, следует производить смену партнера, подбирая в напарники более сильного соперника. И так до бесконечности: настиг и превзошел партнера — ищи другого, более сильного и энергичного.
Тренировку быстроты можно проводить в домашних условиях. Если тебе поручили выполнить несложную хозяйственную работу, например мытье посуды или полов, чистку ковра, прополку в огороде, старайся справиться с заданием в кратчайший срок, добивайся максимальной быстроты движений.
Гандболист, не обладающий хорошо тренированной выносливостью, не сумеет одолеть усталость, наступающую, как’правило, во второй половине игры. Наблюдая за ходом поединков, постоянно встречаешься с наглядными примерами этого. На чемпионате мира 1982 года соперниками советской сборной были чемпионы мира гандболисты ФРГ. Первый тайм встречи прошел в напряженной и равной борьбе. Ценой огромных усилий нашей команде удалось создать преимущество в три мяча.
Продолжая действовать в высочайшем темпе, но сохранив маневренность и быстроту ведения игры, советская команда сломила сопротивление чемпионов* отняла у них высокое звание. Заключительная часть матча была похожа на тренировочную игру, в которой превосходство игроков сборной СССР оказалось подавляющим. Финальный свисток арбитров зафиксировал поражение команды ФРГ— 24:16.
Что же произошло на площадке? Отчего команда, имеющая в своем составе таких выдающихся игроков, как двухметровый гигант Эрхард Вундерлих, высокотехничных и грозных бомбардиров Клауса Хормеля, Томаса Кроковски и других мастеров, досрочно сложила оружие?
Сборная ФРГ не обладала достаточным запасом специальной выносливости. Этот фактор наряду с другими — слабая волевая подготовка, просчеты в тактике ведения борьбу — решил участь чемпионов мира.
Выносливость бывает общая и специальная. В детском и подростковом возрасте необходимо воспитывать общую выносливость. Она создаст фундамент для последующей специальной подготовки.
Воспитание общей выносливости
Воспитание общей выносливости, начиная с раннего детского возраста, должно стать непременной и важной составной частью всесторонней физической подготовки.
Для тренировки этого качества дети младшего школьного возраста должны заниматься всевозможными подвижными играми, играть в футбол, баскетбол, хоккей, теннис. Длительная ходьба и бег умеренной интенсивности, передвижение на лыжах, катание на коньках, езда на велосипеде и плавание — вот некоторый перечень средств, способствующих воспитанию общей выносливости.
Тренированный организм детей и подростков хорошо справляется с беговыми нагрузками. Дети до 12 лет могут на одном занятии с паузами для отдыха преодолеть дистанцию в 6—8 км, подростки 13—14 лет уверенно справляются с 10-километровой дистанцией. Годовая нагрузка должна находиться в пределах 600 км для детей и 750—850 км для подростков.
Скорость передвижения, продолжительность бега наращиваются постепенно. Начав тренировку с преодоления километровой трассы, к примеру, за 5 мин, следует постепенно увеличивать дистанцию на 50—100 м в каждой тренировке. Доведя продолжительность бега до нескольких километров, необходимо таким же образом увеличивать скорость передвижения; на каждой тренировке сбрасывать с предыдущего результата одну-две секунды.
Контроль за качеством выносливости осуществляется при помощи специальных тестов. Лучше всего это делать по результату пробегания дистанции в 400 м. Если юный гандболист в беге на 30 м с ходу имеет результат хуже 4,5 с, контрольную дистанцию на 400 м он должен пробежать за 1 мин 40 с. Это будет свидетельствовать о хорошем уровне выносливости. Чем выше результат в спринте, тем лучше должны быть секунды на 400-метровке.
В юношеском возрасте общая выносливость развивается систематическим кроссовым бегом, игрой «фартлек», участием в спортивных играх, ходьбой на лыжах, греблей, ездой на велосипеде и другими видами спорта. Так, для «фартлека» старт дается по сигналу одного из участников игры. В дальнейшем через каждые 200—300 м, пробегаемые в медленном темпе, один из бегунов по своей инициативе совершает неожиданный рывок на 40—50 м. Задача группы — принять вызов. Победитель бега на отрезке получает премиальные очки. Игра-бег длится до 8—10 ускорений.
Воспитание специальной выносливости — первый шаг к спортивному мастерству. Без высокого уровня общей выносливости нельзя приступать к воспитанию специальной. В гандболе это качество воспитывается различными ускорениями, прыжками, выполнением бросков и передач утяжеленными мячами и многими другими упражнениями.
Примером может служить тренировка передач с использованием однокилограммового набивного мяча. Занимающиеся становятся друг против друга на расстоянии 8—9 м. Задание: выполнить наибольшее количество передач за 30—60 с. После непродолжительного отдыха упражнение повторяется 2—3 раза.
Новички за 60 с выполняют 12—15 передач мячом игрового веса. Опытные мастера — до 30—32 обоюдных передач. Несколько ниже показатели с использованием утяжеленного мяча.
В одной тренировке, применяя метод контрастности, хорошо выполнять задание тремя видами мячей: облегченным — до 300 г игрового веса и утяжеленным — от 600 г до 1 кг.
В современном гандболе высоко ценится ловкость. Связано это с возросшим уровнем сложности техники игры. Приведу несколько примеров.
Другие примеры
Чемпион мира и олимпийских игр столичный армеец Юрий Кидяев многие броски по воротам выполняет в полете над площадью вратаря. Не имея хорошо развитого качества ловкости, подобный технический прием выполнить невозможно.
Чемпион мира Александр Каршакевич из Минска уверенно выполняет уникальный технический прием, освоенный в связке с товарищем по клубу и сборной страны чемпионом мира Юрием Шевцовым. По правилам игры в площади вратаря может находиться только голкипер. А вот над площадью стража ворот разрешается не только владеть мячом, но и атаковать. Проявляя завидную ловкость, Каршакевич в высоком прыжке над шестиметровой зоной одной рукой ловит мяч и незамедлительно направляет его в сетку ворот соперника.
Тренируя качество ловкости, используйте всевозможные упражнения с мячом и без мяча на ограниченном пространстве, подвижные игры, акробатические упражнения, играйте в футбол и хоккей, научитесь прыгать в воду с 3-метрового трамплина.
Салки
Играйте в популярную среди школьников игру в «салки». В течение короткого времени играющий выполняет десятки сложных движений, требующих ловкости: бег с переменой направления, наклоны, рывки вправо-влево, другие замысловатые финты, цель которых— уклониться от осаливания.
Игра с мячом в небольшом квадрате 6х6 м с участием 5—6 игроков в команде требует от играющих точных движений, принятия неожиданных решений, выполнения приемов передачи и ловли мяча из самых неудобных положений. Развивая навык уверенного владения мячом, в игре вы совершенствуете и ловкость.
Упражнения в равновесии: ходьба по гимнастическому бревну, ребру гимнастической скамейки — хорошее подспорье в тренировках. Усваивая координационно сложные упражнения, успешнее воспитываешь ловкость.
Несколько слов о гибкости. Лучшее время для развития гибкости — детский и подростковый возраст. В своем естественном развитии гибкость может достичь наибольшего совершенства к 13—14 годам.
Качество гибкости имеет большое значение для улучшения техники движений. Недостаточная подвижность в лучезапястном суставе не позволит гандболисту выполнить кистевой бросок, особенно сбоку или снизу. При выполнении сложного обманного движения с многократным изменением направления значительную нагрузку на «гибкость» несут многие суставы: плечевой, тазобедренный, позвоночного столба, голеностопный. Постоянным и высоким нагрузкам подвергаются коленные суставы. Все это требует систематической тренировки гибкости в сочетании с упражнениями на укрепление суставов, связок, мышц.
Большинство травм голеностопного и коленного суставов, наиболее характерных для спортивных игр, происходит из-за недостаточной тренированности игрока, пренебрежения упражнениями на укрепление суставов, связок, мышц.
Воспитывая и поддерживая качество гибкости, следует помнить: эпизодические тренировки не решат поставленной задачи. Упражняться в гибкости следует ежедневно, желательно утром и вечером. Это можно делать самостоятельно во время утренней гимнастики, после уроков.
Упражнения на гибкость
Рекомендую несколько упражнений для воспитания гибкости.
- Стоя, расслабленные руки опущены — круговые движения плечевым суставом с максимальной амплитудой.
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены сзади в «замок» — наклон вперед с одновременным рывком руками вверх-вперед.
- Сед ноги врозь — энергичный поворот туловища в сторону, руки на пояс (за голову, в стороны).
- Сидя на гимнастическом козле (коне), зацепившись носками за рейку гимнастической стенки или с поддержкой партнера — прогнуться назад, хорошо расслабляясь в нижнем положении.
- Гимнастический мост с помощью партнера.
- Лежа на спине прямыми ногами достать пол за головой.
- Руки на поясе — поочередные махи прямой ногой вперед и назад, вправо и влево.
- Стоя на коленях, носки оттянуты — наклон назад с опорой руками сзади и последующим подниманием коленей от пола.
- Сидя — вращение стопы (активно или помогая руками).
- Сидя в положении барьерного шага — наклоны к прямой и согнутой ноге.
- Сидя — полушпагат. Позднее, достигнув хорошего уровня тренированности, шпагат.
Тренируясь в составе сборной команды страны, в своем клубе я много внимания уделял тренировке гибкости. Приходилось наверстывать упущенное в детстве. Но труд не пропал даром. Увереннее выполнял сложные технические приемы, меньше травмировался. Хороший уровень гибкости продлил мою спортивную жизнь.
Как подбираются упражнения
Подбирать упражнения надо, консультируясь с учителем физкультуры. Хорошо иметь небольшую домашнюю библиотечку спортивной литературы, из которой можно почерпнуть много важных сведений. Кроме гандбольной литературы, в нее должны войти популярные книги по физической культуре в домашних условиях. Журналы «Физическая культура в школе», «Спортивные игры» дополнят сведения о законах спортивной тренировки.
Утренняя зарядка— важное средство физического развития. Старайтесь выполнять ее на свежем воздухе. Ежедневно.
Если чувствуете, что еще не готовы к выполнению упражнения, которое освоил товарищ, не следует стремиться к незамедлительному успеху. В спортивной тренировке амбиции не нужны. И не должно иметь место ложное чувство неловкости перед друзьями: они сильные— я слабый, не хочу быть отстающим! Да, стремиться сравняться в успехах с товарищами нужно, но с учетом своих возможностей.
Усложняйте упражнения, повышайте интенсивность постепенно. Поспешность, стремление опередить самого себя к добру не приведут.
Тренируясь самостоятельно, чаще советуйтесь с врачом, учителем физкультуры, опытными спортсменами, родителями. Хороший своевременный совет позволит избежать ошибок.
Эти рекомендации относятся ко всем видам физических упражнений, технической подготовке юного гандболиста. Придерживайтесь их. Детали решайте самостоятельно. На все случаи жизни советов нет.
Совет чемпиона
И все же, еще один дам: будущее юного гандболиста зависит от его силы воли, целеустремленности и умения преодолевать трудности. Стремитесь достичь этих высот!
Загрузка...
