Современная подготовка легкоатлетов включает в себя комплексный подход, объединяющий физические, психологические и технические аспекты.
В тренировочный процесс входят физические и идеомоторные упражнения, аутогенная тренировка, использование специальных условий внешней среды, средств восстановления и соблюдение гигиенического режима.
Эти методы широко известны, поэтому остановимся на ключевых моментах, которые приобрели особую значимость в современной легкой атлетике.
Содержание:
Специальные упражнения
Особое внимание уделяется специальным упражнениям, направленным на развитие физических и волевых качеств, а также на совершенствование техники и тактики в конкретном виде легкой атлетики. Эти упражнения должны максимально соответствовать кинематическим и динамическим характеристикам движений, а также психологической направленности, характерной для избранной дисциплины.
Специальные упражнения выполняются:
- со снарядами (легкоатлетические снаряды, набивные мячи, мешки с песком, гантели, гири, штанги, блоковые тренажеры и др.);
- на снарядах (гимнастические снаряды, барьеры, канаты и др.);
- на тренажерах (универсальные и специализированные);
- без снарядов.
Легкоатлетические снаряды — это специальные предметы, используемые в различных дисциплинах легкой атлетики. К ним относятся мячи, копья, диски и барьеры. Каждый снаряд имеет свои характеристики и правила применения, что влияет на технику выполнения бросков или прыжков.
Например, в метании копья спортсмены должны точно контролировать угол и силу броска. В то время как в многоборьях, таких как прыжки с шестом и высотой, важно не только физическое состояние, но и умение работать с снарядом.
Для повышения эффективности тренировок упражнения могут выполняться в усложненных условиях:
- в горной местности;
- в барокамере;
- при уреженном дыхании;
- на мягком покрытии или сложном рельефе;
- при неблагоприятных погодных условиях (ветер, дождь);
- в условиях, имитирующих соревновательные (например, «поле боя»).
Такие методы способствуют психологической подготовке спортсменов, развитию волевых качеств и повышению уровня физической готовности.
В зависимости от внешних условий, эффективность и направленность упражнений могут варьироваться.
Идеомоторные упражнения
Идеомоторные упражнения играют важную роль в подготовке легкоатлетов. Они заключаются в мысленном воспроизведении движений, что помогает освоить технику и тактику, настроиться на выполнение упражнения, закрепить навыки и улучшить проявление двигательных качеств. Идеомоторная тренировка способствует формированию двигательных навыков еще до их физического выполнения.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка также занимает важное место в подготовке спортсменов. Она позволяет регулировать психическое состояние (расслабление, снижение возбуждения, предстартовая настройка) с помощью самовнушения или работы с психологом.
Аутогенная тренировка — это метод саморегуляции, который помогает снизить уровень стресса и улучшить общее состояние организма. Он основан на принципах самовнушения и расслабления, что позволяет достичь гармонии между телом и сознанием.
В процессе аутогенной тренировки человек фокусируется на ощущениях своего тела, таких как тепло и тяжесть. Это способствует снятию мышечного напряжения и улучшению кровообращения.
Регулярные занятия помогают развить внутреннюю устойчивость, снизить тревожность и повысить концентрацию. Этот метод доступен каждому и может быть освоен самостоятельно.
Аутогенная тренировка (АТ) — это метод саморегуляции, направленный на расслабление тела и духа. Она основывается на принципах самовнушения и позволяет достигнуть состояния глубокого расслабления, что способствует улучшению психоэмоционального состояния и повышению жизненной энергии. Рассмотрим три примера техник АТ, которые легко интегрировать в повседневную практику.
Первый пример
«Техника тяжести». Эта техника заключается в том, чтобы вызвать ощущение тяжести в различных частях тела. Устройтесь удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на своих руках, ощущая их тяжесть. Повторяйте про себя фразу: «Мои руки тяжелые». Затем переходите к другим частям тела — ногам, корпусу. Ощущение тяжести помогает расслабить мышцы и успокоить разум. После нескольких минут этой практики вы почувствуете, как тело начинает расслабляться, а напряжение уходит.
Второй пример
«Техника тепла». В отличие от предыдущей, эта техника нацелена на создание ощущения тепла в теле. Снова устройтесь удобно. Сосредоточьтесь на своих руках или ногах и повторяйте про себя: «Мои руки (ноги) теплые». Позвольте себе ощутить, как тепло расползается по телу, наполняя его спокойствием и умиротворением. Эта техника помогает снижать уровень стресса и улучшать настроение, особенно в моменты усталости.
Третий пример
«Состояние покоя». Эта техника направлена на установление внутреннего спокойствия и гармонии. Сядьте или лягте удобно, глубоко вдохните и выдохните. Сосредоточьтесь на своем дыхании, представляя, как с каждым вдохом наполняетесь спокойствием, а с каждым выдохом уходит напряжение. Повторяйте про себя: «Я в безопасности. Я спокоен». Эта практика помогает привести мысли в порядок и снизить тревожность, создавая позитивный настрой на день.
Аутогенная тренировка — это доступный и эффективный способ заботы о своем психоэмоциональном здоровье. Регулярно практикуя эти техники, вы сможете значительно улучшить качество тренировок и достичь гармонии с собой.
Другие методы подготовки
Недооцененным, но эффективным средством подготовки остается музыка и ритмолидеры. Они делают тренировки более эмоциональными, помогают увеличить объем и интенсивность нагрузок, а также преодолевать пределы выносливости и скорости. Музыка также используется для настройки перед стартом, создавая оптимальный психологический настрой.
Ритмолидеры – это специальные элементы музыкального произведения, которые задают ритмическую основу и определяют структуру композиции. Они могут быть использованы во множестве жанров музыки: от классики до хип-хопа, от рока до электронной музыки. Ритмолидеры создают основное «душевное» ощущение трека и нередко становятся его центральным элементом.
В классической музыке мы можем наблюдать ритмолидеры в виде повторяющихся ритмических паттернов, например, в произведениях Баха или Вивальди. В таких композициях мелодия может меняться, но ритмическая основа остается неизменной, что создает устойчивое музыкальное поле.
В более современных жанрах, таких как поп и рок, ритмолидеры могут проявляться в виде ударных инструментов, которые задают темп. К примеру, в песнях группы Queen, таких как «We Will Rock You», ритмолидеры становятся значимым элементом, так как перкуссия создает мощный гимнический настрой.
А в хип-хопе ритмолидеры можно услышать в бите. На примере Др. Дре и его знаменитой «Still D.R.E.», можно заметить, как ритм задает атмосферу трека, создавая основу для настроя и рифм. Это дает возможность рэперам исследовать свои лирические возможности, не отвлекаясь на смену ритма.
В электронной музыке, например, в работах таких артистов, как Дэвид Гетта, ритмолидеры играют ключевую роль в построении клубных хитов. Простые, но запоминающиеся ритмы делают треки легко узнаваемыми и способствуют созданию незабываемой атмосферы на танцполах.
Места тренировок
Требования к местам тренировок значительно повысились. Современные легкоатлетические стадионы и манежи оснащены синтетическими покрытиями для дорожек, секторов для прыжков и метаний, а также амортизационными подушками для приземления. Рекомендуется использовать несколько круговых дорожек с разным покрытием (мягкий синтетический материал, опилки, песок, травяное покрытие). Для спринта и прыжков полезны наклонные дорожки (2–3°).
Оборудование
Важно наличие современного оборудования для физической подготовки: гантели, набивные мячи, скакалки, утяжеленные жилеты и манжеты, гири, штанги, гимнастические снаряды, эспандеры, блоковые тренажеры и др. На стадионах рекомендуется оборудовать манежи физической подготовки с разнообразными снарядами для выполнения упражнений в висе, упоре, с тяжестями и другими предметами. Все тренировочные зоны должны быть оснащены механическими и электронными системами для оперативной оценки действий спортсмена.
Особые условия
Тренировки в среднегорье (1500–3500 м над уровнем моря) остаются важным элементом подготовки. Пребывание в таких условиях в течение 20–30 дней способствует повышению жизнедеятельности организма и работоспособности. После возвращения в обычные условия в первые 5 дней наблюдается значительный рост результатов, особенно в беге на 400 м и более, а также в спортивной ходьбе. В период реакклиматизации (6–14 дней) работоспособность может снижаться, но в последующие 15–30 дней достигает пика.
Горная подготовка
Горная подготовка перед ключевыми соревнованиями планируется так, чтобы спортсмены могли выступать через 2 недели после спуска с гор. При этом учитываются индивидуальные особенности, продолжительность пребывания в горах и интенсивность тренировок. Для каждого легкоатлета важно экспериментально определить оптимальный срок для участия в соревнованиях после горной подготовки.
Вывод
Таким образом, современная подготовка легкоатлетов требует комплексного подхода, использования инновационных методов и оборудования, а также учета индивидуальных особенностей спортсменов для достижения максимальных результатов.
Загрузка...
